Les différents types de pompes et leurs avantages

Les Pompes en Musculation

La biomécanique des pompes

Lors de la répulsion au sol, les muscles moteurs sont ceux des épaules, de la poitrine (pectoraux) et de la partie arrière des bras (triceps). Au cours de la phase initiale (descendante), tous ces muscles effectuent une contraction excentrique tandis que le corps s'abaisse pour arriver à la position où les bras sont parallèles au sol. Dans la phase ascendante, leur contraction est concentrique : ils se raccourcissent et poussent contre la résistance exercée par le poids du corps. C'est aux alentours de la position basse que les pectoraux sont le plus sollicité. En revanche, c'est aux alentours de la position haute que les triceps travaillent le plus.



Les avantages des pompes en musculation

Je suis un grand amateur de musculation au poids du corps et je fais des pompes régulièrement.
Les pompes développent les mêmes muscles que le développé couché, comme les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, mais en plus elles sollicitent les muscles du tronc, comme les abdominaux et les lombaires. 
Grâce aux pompe en musculation, Je développe une grande partie des muscles du haut de mon corps avec un seul exercice. 


Comment faire des pompes :


Pour faire des pompes, le mouvement est très simple :

- Mains au sol, espacées de la largeur des épaules, ou un peu plus large si vous voulez augmenter l'isolation des pectoraux (ce qui aura aussi pour impact de travailler un peu moins les triceps) ;

- Pieds joints et jambes tendues (en écartant les pieds, le mouvement sera un peu plus facile, cela peut être une solution en fin de série ou si vous n'avez pas assez de force) ;

- Allongé, se mettre en équilibre sur la pointe des pieds, mains au sol et bras tendus, tout en veillant à bien garder les épaules en arrière (les omoplates doivent donc rester resserrées pendant tout le mouvement) ;

- Garder les fessiers dans l'axe du corps, le dos ne doit pas être cambré et les fesses ne doivent pas être surélevées, le corps doit rester droit, il faut donc absolument gainer tout le corps pour rester bien droit et ne surtout pas cambrer le bas du dos ;

- Plier les bras pour amener le torse au sol, puis pousser sur les bras en contractant les pectoraux pour revenir en position de départ, toujours sans cambrer, et sans ramener les épaules en avant. Les épaules doivent rester en arrière pendant tout le mouvement ;

- Inspirez pendant la descente, expirer pendant la remontée.

Pompes prise large

Si vous n'avez pas assez de force, vous pouvez démarrer en posant les genoux au sol. Le mouvement est le même, mais au lieu d'être en appui sur les pieds, vous serez en appui sur les genoux, le poids supporté par les bras sera alors plus faible.

Pompes classiques

Position  de départ : 

Pour les débutants : genoux au sol, pieds relevés, l’écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules (si vous utilisez un tapis de sol, posez vos mains sur les deux extrémités du tapis pour avoir la bonne position).  Les épaules sont placées vers l’arrière. Faire le dos rond et serrer les abdos au maximum pour garder un bon maintien. 
Pour les non-débutants : l’exercice se fait sur la pointe des pieds, les jambes légèrement fléchies. Les abdos sous tension.

Exercice : 

Descendez le buste, en inspirant, jusqu’à frôler le sol avec votre tête. N’oubliez pas de maintenir vos abdos contractés. Remontez vers la position de départ en expirant.  Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions ou de 20 lorsque vous vous sentirez plus à l’aise. Récupérez pendant 1 minute 30 entre chaque série.

Pompes mains réunies

Joindre vos deux mains au centre de la poitrine pour ce type de pompes musculation. Sollicitent surtout les triceps.


Pompes bras à l'oblique

Exercice : Posez vos coudes au sol, les bras légèrement écartés, et les paumes posées à terre. Sans bouger vos mains, tendez les bras en inspirant et redescendez en soufflant. Evitez de trop écarter vos coudes dans l'effort, sinon vous n'allez pas faire travailler vos triceps.

Si l'exercice s'avère difficile au début, vous pouvez surélever vos avant-bras avec un support d'une quarantaine de centimètres de hauteur.




Pompes en incliné

Les pieds sont posés sur une chaise. Les mains bien à plat sur le sol et les doigts bien écartés pour avoir plus de stabilité.


Pompes en décliné

Ici c’est le développé décliné qui est simulé. Il suffit de surélever vos mains cette fois. L’accent sera mis sur le bas du muscle pectoral et le triceps. Les pompes déclinées sont les plus faciles à réaliser, plus facile que les pompes classiques. C’est parfait pour débuter lorsque l’on n’est pas familier des pompes et que l’on veut s’y mettre sérieusement.


Pompes en surélévation complète

propulsez le corps vers le haut en décollant les mains des supports puis reposez celles-ci au sol dans la position des pompes normales. Enchaînez immédiatement par un autre sursaut en reposant, cette fois, les mains sur les supports et continuez vos répétitions.
Conseil d’entrainement : bien que ce mouvement soit rapide, il doit être contrôlé. 



Pompes sur un bras

Exercice extrêmement difficile car tout le poids repose sur un seul bras. Réaliser des pompes sur une main nécessite un écart des jambes plus important afin de conserver son équilibre. De plus, lors de ce mouvement l’épaule est fortement sollicitée car c’est elle qui permet de stabiliser la position.


Pompes pliométriques

Les exercices pliométriques sont nombreux, on peut citer le jump squat, le saut en contre-bas, les fentes sautées, les pompes sautées, les chutes...

Il est possible d'entraîner tout le corps en utilisant des exercices pliométriques, 


Programme de pompes pour débutant

- Pompes classiques
- Pompes mains réunies
- Pompes bras à l'oblique
- Pompes en incliné

* si vous ne pouvez pas faire ces pompes, remplacez chaque exercice par la variante genoux au sol jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour effectuer des pompes en appui facial.

Programme de pompes pour niveau intermédiaire

- Pompes classiques
- Pompes mains réunies
- Pompes bras à l'oblique
- Pompes en décliné
- Pompes en surélévation complète

Programme de pompes pour niveau confirmé

- Pompes sur un bras
- Pompes pliométriques
- Pompes en surélévation avec rebond

Faites votre choix dans la liste des exercices correspondant à votre niveau d'entraînement. Les catégories et les exercices ne sont pas immuables; donc, n'hésitez pas à en prendre d'autres. Toutefois, nous déconseillons aux débutants de passer trop vite aux exercices avancés.

Comment se muscler rapidement

Comment se muscler rapidement 

Se muscler vite, c'est possible !

Vous voulez prendre du muscle et que cela se voie rapidement ? Voici la marche à suivre :

De l'assiduité 

Il n'y a pas de secret, ni de miracle, vous n'obtiendrez pas de jolis muscles sans travailler régulièrement et intensément. Le mieux, c'est de les jours en semaines ou tous les deux jours, quitte à réduire un peu la durée des séances et répartir un ou deux jours sans entrainement. Si vos séance sont trop espacées, vous aurez beaucoup de mal à vous muscler rapidement et en profondeur. 

L'idéal est: une séance quotidienne de trois quarts d'heure incluant un quart d'heure d'échauffement et à laquelle vous ajoutez 10 minutes de retour au calme et d'étirements.

Être astucieux

Augmentez régulièrement l'intensité des exercices (ajoutez des séries ou des répétitions, augmentez les poids).

Travaillez par groupes musculaires et variez les exercices pour que chaque muscle soit sollicité (y compris les muscles profonds). Veillez à ce que l'ensemble des groupes musculaires soient intégrés à votre routine de la semaine, de façon à ne pas laisser de muscle au repos trop longtemps.

Enfin, en dehors de l'entrainement, un élément est primordial pour se muscler rapidement : c'est ce que vous mettez dans votre assiette. Privilégiez les protéines et les hydrates de carbone et limitez les graisses et les sucres.

Programme d'entrainement sur une semaine

• Lundi : Échauffement / buste / membres inférieurs / retour au calme.
• Mardi : Échauffement / abdominaux / membres supérieurs / retour au calme.
• Mercredi : Échauffement / buste / membres inférieurs / retour au calme.
• Jeudi : Échauffement / abdominaux / membres supérieurs / retour au calme.
• Vendredi : Échauffement / circuit complet / retour au calme.

 « Se dessiner un corps d'athlète en quelques semaine, c'est possible en suivant un entrainement régulier »

Les bases de la musculation

Tout le monde veut de gros muscles; pour cela vous devez s’entraîner, mais il faut pas s’entraîner n'importe comment.

Je vais vous expliquer ici les bases de la musculation pour un entrainement sain et efficace.

1. Une série

Une répétition, c'est l'exécution complète d'un mouvement.

Voir plus de détail ( Qu'est ce qu'une série dans l'entrainement?)

2. Le repos 

Les muscles se développent pendant les jours ou vous ne vous entraînez pas.

Voir dans l'article publié précédemment: (  Le rôle du repos dans la musculation ).

3. L'amplitudes

Voir l'article suivant : C'est quoi l'amplitude dans l'entrainement ?

4. Les mouvements

Comme nous avons vu précédemment, les amplitudes doivent être respectées mais la position du corps doit aussi être celle prescrite. Chaque exercice a une particularité minutieuse donc il est vraiment nécessaire de l'appliquer strictement.

5. La respiration

Pensez toujours à respirer profondément lorsque vous vous entraînez. Une respiration profonde donne plus de force.

6. L'échauffement

Vous devez vous échauffer avant de passer à la séance de musculation. 

7. L'alimentation

L'alimentation est un élément primordial que ce soit pour grossir ou maigrir.

Grossir en muscle:

Il faut manger de tout, abondamment. Si vous ne prenez pas de poids, ne soyez pas surpris : vous ne mangez pas assez !

Mangez tout ce qui vous tombe sous la main .  Mangez beaucoup de viande, de poisson, de yaourts, de blancs d’œufs (cuits).

Perdre les graisses excédentaires:

Vous pouvez consulter cet article (Comment perdre les graisses excédentaires ? ) si vous êtes gros.

5 Conseils pour vous aider à perdre du poids

5 conseils pour vous aider à perdre du poids + 

Un livre gratuit vous dévoile toutes les clefs d'un amincissement facile

Voici quelques conseils qui vont vous permettre de mieux contrôler votre poids. 

1) Buvez beaucoup d'eau :

 D'abord, vous devez boire beaucoup d'eau. La plupart des gens ne boivent pas assez d'eau. 

Les colas, les thés et les cafés ne comptent pas ! Oui, vous devez absolument boire 8 verres d'eau par jour - au moins 1,5 litre d'eau - peut-être plus, cela dépend de votre poids. 

L'eau est un coupe-faim naturel. Si vous buvez un grand verre d'eau juste avant de manger, votre estomac ne pourra pas absorber beaucoup de nourriture. 

 2) Mangez équilibré : 

 Vous devez toujours manger équilibré. Cela devrait être enseigné dès l'école primaire - les groupes d'aliments de base. 

 Les protéines et les glucides sont essentiels pour un repas sain et équilibré. Les glucides sont la source principale d'énergie et les protéines brûlent la graisse. Réduit à l'essentiel, chaque repas devrait comprendre des protéines et des glucides. 

 3) Ne sautez pas un repas : 

 Une des pires choses qu'on puisse faire, pour maigrir, est de sauter un repas. On voit ceci souvent : très motivé pour perdre du poids, une personne décide de ne manger que 2 fois par jour. 

Or, le métabolisme nécessite des repas réguliers. Si vous ne respectez pas des horaires réguliers de repas, à un moment donné, votre corps considérera qu'il est affamé. Par conséquent, il absorbera tout et il stockera la graisse afin de l'utiliser comme énergie.  

4) Pratiquez des exercices physiques réguliers : 

 Enfin, faites de l'exercice physique. Vous ne pourrez jamais perdre du poids si vous maintenez un style de vie sédentaire. Les gens qui bougent vivent plus longtemps et se sentent bien. En bougeant, vous perdrez du poids plus rapidement. Thomas Jefferson disait : "l'animateur de votre corps est l'exercice, et de tous les exercices, la marche est le meilleur". 

5) Comment calculer la perte de poids ? 

 Il existe une formule simple pour vous aider à calculer la perte de poids : absorbez légèrement moins de calories que celles que vous dépensez. Par exemple, si vous absorbez 2000 calories par jour et que vous en brûlez 2500 par jour, vous perdrez du poids. Vous vous dites peut-être : "Pourquoi ne pas réduire drastiquement l'apport de calories, de manière à n'avoir plus besoin d'en brûler autant pour maigrir ?" Cela vous ferait mourir de faim et ce ne serait pas du tout une bonne idée. 

Vous vous rendrez faible, plus affamé et vous mangerez beaucoup plus après. Votre corps a besoin d'aliments et de calories pour récupérer de l'énergie. 

Vous devez manger assez afin de ne pas être affamé et être capable de brûler ces calories et d'autres en plus. D'un autre coté, si vous brûlez la quantité exacte de calories que vous prenez, vous resterez le même. 

Conclusion :

Votre façon de manger influe votre poids. Les recherches ont démontré que les gens ont l'habitude de manger quotidiennement environ la même quantité d'aliments, sans prendre en compte les matières grasses et les calories que ces aliments fournissent. La solution est donc de continuer à prendre la même quantité de nourriture en diminuant les matières grasses et les calories qu'elle contient. 

 C'est la raison pour laquelle le fait de boire un verre d'eau ou un bol de soupe avant de manger coupe la faim. 

Cela explique aussi pourquoi les gens peuvent suivre un régime avec peu de matières grasses et reprendre du poids si la majorité de leurs choix alimentaires est basée sur des mauvais aliments qui ont été beaucoup traités et qui ont peu de fibres. 

Ces conseils vous ont plu ? Un livre gratuit vous dévoile toutes les clefs d'un amincissement facile, économique et délicieux ici :http://www.maigrir-sans-faim.com

Aliments pour bien nourrir vos muscles

Aliments pour bien nourrir vos muscles

Pour beaucoup d'entre nous, prendre du muscle est synonyme d'heures passées à la salle de sport et nous avons tendance à ne même pas penser à l'alimentation. Pour nourrir une masse musculaire croissante et s'adapter à une activité physique changeante, votre corps a besoin de calories et de nutriments. Avant de changer drastiquement de mode de vie, il serait tout de même préférable de consulter un médecin, un coach sportif ou un diététicien.
Les oeufs

En plus de contenir tous les acides aminés essentiels à la construction et à la réparation des muscles, les jaunes d’œufs sont riches en vitamines D nécessaires à la bonne santé des tissus musculaires. De parfaits champions du petit-déj’  

La viande de chevreuil

La viande maigre de nos amis à quatre pattes est riche en protéines et en vitamines B 12 sans lesquelles votre corps ne peut utiliser les protéines correctement. Achetez-la tranchée pour en faire des burgers, à moins que vous ne préfériez aller dans le bois le plus proche pour chasser le chevreuil à mains nues… Heu, en fait, non.


Le cresson

Cette super nourriture est bourrée de fer, ce qui réduit la fatigue musculaire causée par des exercices intenses. Le cresson est aussi riche en vitamines C. Pour vivre dangereusement? : mélangez-le à d’autres feuilles de salade…

Des fruits pour digérer les protéines

Pour digérer toutes ces protéines, place aux fruits ! L’ananas, bourré de bromélaïne, jouera à merveille ce rôle tout comme la papaye. Les fruits et les légumes qui concentrent une forte dose de vitamine C sont également conseillés. Ils permettront de garder vos muscles et vos articulations en bon état de marche. Le kiwi, le poivron rouge, le brocoli : le choix est large. Pour ce qui est des épinards, vous n’êtes pas forcé d’en manger comme Popeye “C’est une légende ! Le fer présent dans les épinards n’est pas assimilable”, note Jean-Paul Blanc.

Veillez surtout à manger en fonction de vos besoins. Car si vous négligez votre activité physique, le trop plein de protéines se fera ressentir. Si vous peinez à faire ressortir vos tablettes de chocolats, des méthodes existent . Pensez donc à varier vos menus, et si vous n’avez pas d’idées, vous pouvez vous inspirer de vos sportifs préférés. Entre régime sans gluten , régime hyper protéiné ou régime scandinave dissocié , vous avez le choix. Enfin, n’oubliez pas que pour toute activité physique, votre estomac doit être vide. Votre dernier repas avant le sport devra donc être ingurgité deux heures avant de passer à l’action !

Consommez des glucides. 

Il est important que vous consommiez des glucides, afin que votre corps puisse puiser dans ses réserves de glycogène (énergie) pendant que vous faites vos exercices. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps manquera de réserve d'énergie et commencera à puiser dans vos muscles pour fonctionner. Pour vous muscler, votre alimentation être composée de 40 à 60% de glucides, soit environ 1500 calories par jour.

Les glucides sont très mal jugés par les guides de nutrition. Les glucides complexes étant digérés lentement et ayant un faible index glycémique (moins de sucre que les glucides simples), vous pourrez très bien en consommer avant vos séances d'exercice et également (et surtout !) au petit-déjeuner. Essayez de choisir des glucides ayant un index glycémique faible, ceux-ci étant plus sains et apportant de l'énergie à votre corps sur une période plus longue . En voici quelques exemples :

- le riz basmati complet

 - la quinoa

- l'avoine roulée

- la patate douce

- le pain de seigle complet

- les spaghettis de blé complet
Le mieux : juste à la fin de l'entraînement

Ce moment se situe immédiatement après l'arrêt de votre entraînement. Votre corps produit dès l'arrêt de l'effort une quantité importante d'insuline et d'hormone de croissance, qui doivent œuvrer à réparer les dégâts causés dans vos muscles. La nature est bien faite ! Mais afin d'en tirer le meilleur, l'idéal serait de lui apporter tout de suite les éléments dont elle a besoin.

Et ce dont elle a besoin immédiatement, ce sont des protéines de bonne qualité, ainsi que des glucides, qui vont permettre une meilleure reconstruction musculaire. Vous pouvez vous faire plaisir avec un petit sandwich de pain blanc et jambon cuit. Vous pouvez y préférer un bol de lait avec un peu de chocolat ou un bol de fromage blanc avec du muesli.

Un délai de moins d'une demi-heure après l'effort est idéal. 

Faut-il boire plus ?

Il faut boire régulièrement pendant la séance de musculation, au rythme d'une gorgée toutes les dix minutes, même si on n'en ressent pas le besoin. Quand on ressent la soif, il est trop tard pour boire car le corps manque déjà d'eau. Plus généralement, il faut bien s'hydrater tout au long de la journée et penser à le faire bien avant la séance sportive, dans le but de placer son corps dans des conditions optimales.
Sachez que les muscles sont constitués à 75% d’eau et qu'un petit déficit affectera grandement la performance sportive. Pour les quantités, partez sur 2 litres d’eau par jour mais c'est un minimum.Si vous mangez beaucoup de protéines, pensez à augmenter vos apports en eau pour assister les reins dans leur rôle de filtration et d'élimination des déchets.

Certains sportifs mangent sept, huit fois par jour

En ce qui concerne le nombre de repas, on peut retrouver des sportifs mangeant jusqu'à sept ou huit fois par jour, certains se levant même la nuit pour ne pas passer plus de 5 ou 6 h sans apport.

C'est intéressant de fractionner ses prises alimentaires pour obtenir une meilleure assimilation des aliments, mais il n'est pas utile, sauf si vous êtes à un niveau très élevé de pratique et avec des besoins très importants, de faire plus de 3 repas et 2 collations par jour.

Enfin, il me paraît important de rappeler que vous devez obligatoirement estimer votre consommation spontanée avant de prendre un complément en tel ou tel nutriment (protéines, minéraux, vitamines,...)