Aliments pour bien nourrir vos muscles
Pour beaucoup d'entre nous, prendre du muscle est synonyme d'heures passées à la salle de sport et nous avons tendance à ne même pas penser à l'alimentation. Pour nourrir une masse musculaire croissante et s'adapter à une activité physique changeante, votre corps a besoin de calories et de nutriments. Avant de changer drastiquement de mode de vie, il serait tout de même préférable de consulter un médecin, un coach sportif ou un diététicien.
Les oeufs
En plus de contenir tous les acides aminés essentiels à la construction et à la réparation des muscles, les jaunes d’œufs sont riches en vitamines D nécessaires à la bonne santé des tissus musculaires. De parfaits champions du petit-déj’
La viande de chevreuil
La viande maigre de nos amis à quatre pattes est riche en protéines et en vitamines B 12 sans lesquelles votre corps ne peut utiliser les protéines correctement. Achetez-la tranchée pour en faire des burgers, à moins que vous ne préfériez aller dans le bois le plus proche pour chasser le chevreuil à mains nues… Heu, en fait, non.
Le cresson
Cette super nourriture est bourrée de fer, ce qui réduit la fatigue musculaire causée par des exercices intenses. Le cresson est aussi riche en vitamines C. Pour vivre dangereusement? : mélangez-le à d’autres feuilles de salade…
Des fruits pour digérer les protéines
Pour digérer toutes ces protéines, place aux fruits ! L’ananas, bourré de bromélaïne, jouera à merveille ce rôle tout comme la papaye. Les fruits et les légumes qui concentrent une forte dose de vitamine C sont également conseillés. Ils permettront de garder vos muscles et vos articulations en bon état de marche. Le kiwi, le poivron rouge, le brocoli : le choix est large. Pour ce qui est des épinards, vous n’êtes pas forcé d’en manger comme Popeye “C’est une légende ! Le fer présent dans les épinards n’est pas assimilable”, note Jean-Paul Blanc.
Veillez surtout à manger en fonction de vos besoins. Car si vous négligez votre activité physique, le trop plein de protéines se fera ressentir. Si vous peinez à faire ressortir vos tablettes de chocolats, des méthodes existent . Pensez donc à varier vos menus, et si vous n’avez pas d’idées, vous pouvez vous inspirer de vos sportifs préférés. Entre régime sans gluten , régime hyper protéiné ou régime scandinave dissocié , vous avez le choix. Enfin, n’oubliez pas que pour toute activité physique, votre estomac doit être vide. Votre dernier repas avant le sport devra donc être ingurgité deux heures avant de passer à l’action !
Consommez des glucides.
Il est important que vous consommiez des glucides, afin que votre corps puisse puiser dans ses réserves de glycogène (énergie) pendant que vous faites vos exercices. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps manquera de réserve d'énergie et commencera à puiser dans vos muscles pour fonctionner. Pour vous muscler, votre alimentation être composée de 40 à 60% de glucides, soit environ 1500 calories par jour.
Les glucides sont très mal jugés par les guides de nutrition. Les glucides complexes étant digérés lentement et ayant un faible index glycémique (moins de sucre que les glucides simples), vous pourrez très bien en consommer avant vos séances d'exercice et également (et surtout !) au petit-déjeuner. Essayez de choisir des glucides ayant un index glycémique faible, ceux-ci étant plus sains et apportant de l'énergie à votre corps sur une période plus longue . En voici quelques exemples :
- le riz basmati complet
- la quinoa
- l'avoine roulée
- la patate douce
- le pain de seigle complet
- les spaghettis de blé complet
Le mieux : juste à la fin de l'entraînement
Ce moment se situe immédiatement après l'arrêt de votre entraînement. Votre corps produit dès l'arrêt de l'effort une quantité importante d'insuline et d'hormone de croissance, qui doivent œuvrer à réparer les dégâts causés dans vos muscles. La nature est bien faite ! Mais afin d'en tirer le meilleur, l'idéal serait de lui apporter tout de suite les éléments dont elle a besoin.
Et ce dont elle a besoin immédiatement, ce sont des protéines de bonne qualité, ainsi que des glucides, qui vont permettre une meilleure reconstruction musculaire. Vous pouvez vous faire plaisir avec un petit sandwich de pain blanc et jambon cuit. Vous pouvez y préférer un bol de lait avec un peu de chocolat ou un bol de fromage blanc avec du muesli.
Un délai de moins d'une demi-heure après l'effort est idéal.
Faut-il boire plus ?
Il faut boire régulièrement pendant la séance de musculation, au rythme d'une gorgée toutes les dix minutes, même si on n'en ressent pas le besoin. Quand on ressent la soif, il est trop tard pour boire car le corps manque déjà d'eau. Plus généralement, il faut bien s'hydrater tout au long de la journée et penser à le faire bien avant la séance sportive, dans le but de placer son corps dans des conditions optimales.
Sachez que les muscles sont constitués à 75% d’eau et qu'un petit déficit affectera grandement la performance sportive. Pour les quantités, partez sur 2 litres d’eau par jour mais c'est un minimum.Si vous mangez beaucoup de protéines, pensez à augmenter vos apports en eau pour assister les reins dans leur rôle de filtration et d'élimination des déchets.
Certains sportifs mangent sept, huit fois par jour
En ce qui concerne le nombre de repas, on peut retrouver des sportifs mangeant jusqu'à sept ou huit fois par jour, certains se levant même la nuit pour ne pas passer plus de 5 ou 6 h sans apport.
C'est intéressant de fractionner ses prises alimentaires pour obtenir une meilleure assimilation des aliments, mais il n'est pas utile, sauf si vous êtes à un niveau très élevé de pratique et avec des besoins très importants, de faire plus de 3 repas et 2 collations par jour.
Enfin, il me paraît important de rappeler que vous devez obligatoirement estimer votre consommation spontanée avant de prendre un complément en tel ou tel nutriment (protéines, minéraux, vitamines,...)
Pour beaucoup d'entre nous, prendre du muscle est synonyme d'heures passées à la salle de sport et nous avons tendance à ne même pas penser à l'alimentation. Pour nourrir une masse musculaire croissante et s'adapter à une activité physique changeante, votre corps a besoin de calories et de nutriments. Avant de changer drastiquement de mode de vie, il serait tout de même préférable de consulter un médecin, un coach sportif ou un diététicien.
Les oeufs
En plus de contenir tous les acides aminés essentiels à la construction et à la réparation des muscles, les jaunes d’œufs sont riches en vitamines D nécessaires à la bonne santé des tissus musculaires. De parfaits champions du petit-déj’
La viande de chevreuil
La viande maigre de nos amis à quatre pattes est riche en protéines et en vitamines B 12 sans lesquelles votre corps ne peut utiliser les protéines correctement. Achetez-la tranchée pour en faire des burgers, à moins que vous ne préfériez aller dans le bois le plus proche pour chasser le chevreuil à mains nues… Heu, en fait, non.
Le cresson
Cette super nourriture est bourrée de fer, ce qui réduit la fatigue musculaire causée par des exercices intenses. Le cresson est aussi riche en vitamines C. Pour vivre dangereusement? : mélangez-le à d’autres feuilles de salade…
Des fruits pour digérer les protéines
Pour digérer toutes ces protéines, place aux fruits ! L’ananas, bourré de bromélaïne, jouera à merveille ce rôle tout comme la papaye. Les fruits et les légumes qui concentrent une forte dose de vitamine C sont également conseillés. Ils permettront de garder vos muscles et vos articulations en bon état de marche. Le kiwi, le poivron rouge, le brocoli : le choix est large. Pour ce qui est des épinards, vous n’êtes pas forcé d’en manger comme Popeye “C’est une légende ! Le fer présent dans les épinards n’est pas assimilable”, note Jean-Paul Blanc.
Veillez surtout à manger en fonction de vos besoins. Car si vous négligez votre activité physique, le trop plein de protéines se fera ressentir. Si vous peinez à faire ressortir vos tablettes de chocolats, des méthodes existent . Pensez donc à varier vos menus, et si vous n’avez pas d’idées, vous pouvez vous inspirer de vos sportifs préférés. Entre régime sans gluten , régime hyper protéiné ou régime scandinave dissocié , vous avez le choix. Enfin, n’oubliez pas que pour toute activité physique, votre estomac doit être vide. Votre dernier repas avant le sport devra donc être ingurgité deux heures avant de passer à l’action !
Consommez des glucides.
Il est important que vous consommiez des glucides, afin que votre corps puisse puiser dans ses réserves de glycogène (énergie) pendant que vous faites vos exercices. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps manquera de réserve d'énergie et commencera à puiser dans vos muscles pour fonctionner. Pour vous muscler, votre alimentation être composée de 40 à 60% de glucides, soit environ 1500 calories par jour.
Les glucides sont très mal jugés par les guides de nutrition. Les glucides complexes étant digérés lentement et ayant un faible index glycémique (moins de sucre que les glucides simples), vous pourrez très bien en consommer avant vos séances d'exercice et également (et surtout !) au petit-déjeuner. Essayez de choisir des glucides ayant un index glycémique faible, ceux-ci étant plus sains et apportant de l'énergie à votre corps sur une période plus longue . En voici quelques exemples :
- le riz basmati complet
- la quinoa
- l'avoine roulée
- la patate douce
- le pain de seigle complet
- les spaghettis de blé complet
Le mieux : juste à la fin de l'entraînement
Ce moment se situe immédiatement après l'arrêt de votre entraînement. Votre corps produit dès l'arrêt de l'effort une quantité importante d'insuline et d'hormone de croissance, qui doivent œuvrer à réparer les dégâts causés dans vos muscles. La nature est bien faite ! Mais afin d'en tirer le meilleur, l'idéal serait de lui apporter tout de suite les éléments dont elle a besoin.
Et ce dont elle a besoin immédiatement, ce sont des protéines de bonne qualité, ainsi que des glucides, qui vont permettre une meilleure reconstruction musculaire. Vous pouvez vous faire plaisir avec un petit sandwich de pain blanc et jambon cuit. Vous pouvez y préférer un bol de lait avec un peu de chocolat ou un bol de fromage blanc avec du muesli.
Un délai de moins d'une demi-heure après l'effort est idéal.
Faut-il boire plus ?
Il faut boire régulièrement pendant la séance de musculation, au rythme d'une gorgée toutes les dix minutes, même si on n'en ressent pas le besoin. Quand on ressent la soif, il est trop tard pour boire car le corps manque déjà d'eau. Plus généralement, il faut bien s'hydrater tout au long de la journée et penser à le faire bien avant la séance sportive, dans le but de placer son corps dans des conditions optimales.
Sachez que les muscles sont constitués à 75% d’eau et qu'un petit déficit affectera grandement la performance sportive. Pour les quantités, partez sur 2 litres d’eau par jour mais c'est un minimum.Si vous mangez beaucoup de protéines, pensez à augmenter vos apports en eau pour assister les reins dans leur rôle de filtration et d'élimination des déchets.
Certains sportifs mangent sept, huit fois par jour
En ce qui concerne le nombre de repas, on peut retrouver des sportifs mangeant jusqu'à sept ou huit fois par jour, certains se levant même la nuit pour ne pas passer plus de 5 ou 6 h sans apport.
C'est intéressant de fractionner ses prises alimentaires pour obtenir une meilleure assimilation des aliments, mais il n'est pas utile, sauf si vous êtes à un niveau très élevé de pratique et avec des besoins très importants, de faire plus de 3 repas et 2 collations par jour.
Enfin, il me paraît important de rappeler que vous devez obligatoirement estimer votre consommation spontanée avant de prendre un complément en tel ou tel nutriment (protéines, minéraux, vitamines,...)
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